家で出来る効果的な毎日のメニュー

自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニング。普通の筋トレに比べて軽視されがちなメニューだか、実は毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体になる便利なトレーニング

自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、体だけでなく“男”を磨く最高の訓練とも言える。スマートな男らしさを身に付けて、“いい男”になりたい貴方におすすめの自重トレーニングを徹底解説する

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニング

自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来る。

特に筋トレを始めたての人は手軽に出来ます

胸筋編

スーツ姿はもちろんのこと、シャツやTシャツ1枚で過ごす季節には特に注目を浴びる胸の筋肉。ごまかしが利かない部分なだけに、日常的に鍛えておきたい。

①「プッシュアップ/腕立て伏せ」

言わずと知れた自重トレーニングの代表的な種目であるプッシュアップ。腕を鍛える種目と思われがちだが、実際は大胸筋がメインターゲットだ。男性なら誰もが1度はやったことがある種目だが、筋肉にしっかり効かせるためのコツを意外と知らないという方は少なくないのでは？

大胸筋に効かせるうえで気を付けたいのが”姿勢”だ。頭から足までが真っ直ぐになっていて、かつ胸が張られているのがベスト。胸をメインで鍛える種目ではあるものの、お腹にも力をいれておかなければならないため腹筋も一緒に鍛えられる。フォームが崩れてしまうと腕が先に疲れてしまう場合もあるため、入念にチェックして臨みたい。

②「ワイドプッシュアップ」
プッシュアップではもう物足りない！という諸兄におすすめの自重トレーニングがこちら。通常より拳を1.5個分広げた状態で行うだけだが、やってみると大胸筋にダイレクトに効くのがお分かりいただけるはずだ。また、肩の前部も鍛えられるため上半身に男らしさが宿ることうけあいな種目になっている。

通常のプッシュアップでも言えることだが「肘をロック」しないように気を付けたい。肘を伸びきらせてしまうと負荷が抜けるばかりか、痛めてしまうリスクもあるためだ。そのため、この種目では緩やかなスピードで行うのがオススメ。また、ゆっくり行うことで筋肉が伸びているのが意識しやすくなるのもポイントだ。

自重トレーニング【背筋編】
背中の筋肉はなかなか自らチェックすることが出来ないからかサボってしまいがち。しかし、姿勢改善が期待できるだけでなく、それに伴って内臓が元の位置に戻ったりなどメリットが多いため、鍛えて損はないはずだ。

背筋に効く自重トレーニング①「バックエクステンション」
器具を使わない背筋の自重トレーニングで最もお手軽な種目がこちら。しかし、お手軽だからといって侮るなかれ、意外と回数を重ねるのは至難だ。この種目では引き締まったバックラインが手に入るが、無理をすると腰を痛める場合もあるため慎重にトレーニングしていきたい。

バックエクステンションをするうえで絶対にやってはいけないのが”反動”を使うこと。勢いにまかせて動かすと、怪我のリスクが一気に高まるためだ。ゆえに、無理のない範囲でゆっくりと動かすのがお約束。息を吐きながら緩やかに上体と足を起こし、同じスピードで下ろすと背中の中心が熱くなってくるのが分かるはず。また、みぞおちが上がる程度まで腰が反ればOKだ。

自重トレーニング【脚編】
他の部位に比べてあまり重要視されていない脚の筋肉だが、鍛えるメリットはどの部位よりも多い。全身の3分の2の筋肉が集まっているため代謝が上がりやすく、姿勢の改善や疲れにくくなるといった効果が期待される。また、パフォーマンスを高めるのにも脚の筋肉を強化するのは必須のため、ぜひ鍛えて欲しい。

脚に効く自重トレーニング①「スクワット」
自重トレーニングの定番メニューでもあるスクワットは、脚を総合的に鍛えられる万能な種目だ。膝関節と股関節を動かすコンパウンド種目(多関節運動)で、強い力を発揮しやすいため数をこなしやすく、消費カロリーが高いことでも知られている。上げるときと下げるときで使う筋肉が異なるため、大きく動かしていくのが重要だ。

自重トレーニング【腹筋編】

男なら誰しも憧れるシックスパックを獲得するのに不可欠な腹筋の筋トレ。キレイな腹筋を手に入れるなら、上部と下部を分けて丁寧にボディメイクするのが鉄則だ。これから紹介する、腹筋を鍛えられる自重トレーニングのいくつかの種目を組み合わせて、割れた腹筋を目指してみてはいかがだろうか。

腹筋に効く自重トレーニング①「クランチ」
シックスパックのメインとなる腹筋上部を鍛えられるクランチ。腹筋群の筋トレとしても、自重トレーニングとしてもオーソドックスなメニューとして知られている。動き自体は至極シンプルだが、腹筋に効かせるためのポイントがいくつか存在するため、しっかりコツを押さえてからトライしたいところだ。寝そべって膝を90度に曲げ、手は動かないように固定しておく。このとき、腹筋とヒップに力を入れておくと効果が高まる。そして息を吐きながら、肩甲骨が床から離れる程度まで体を起こしていく。可能であれば上体を起こしたまま1~2秒ほどキープすると腹筋が締まる感覚が存分に味わえる。もし足が浮いてしまう場合は、ソファーやベッドなどの隙間を利用するか、体を起こす位置を低めに設定するのが吉。無理のない範囲で頑張ってみて欲しい。

腹筋に効く自重トレーニング②「レッグレイズ」
腹筋下部を鍛える定番的な種目であるレッグレイズ。初心者から上級者まで幅広いトレーニーが実践しているだけあって、その効果は絶大だ。膝の角度によって手軽に強度を調節できるため、腹筋を追い込むのにも好適。しかし腰を痛めやすい種目でもあるため、ヒップの下に手を敷いて、骨盤を後傾させたまま行うのがオススメだ。足を上げ下げするシンプルな種目だが、意識したいのは骨盤の動き。肋骨に近づけるようなイメージで骨盤を動かすことで腹筋に効かせられるため、足を大きく動かすのがお約束。また、息を吐くことで腹筋が収縮しやすくなるため、足を上げながら息を吐ききるのも大事なポイントだ。

腹筋に効く自重トレーニング③「ニートゥチェスト」
腹筋が弱い方や腰痛を持っているという方も気軽にトレーニングできるのが、こちらのニートゥチェスト。床でもイスでも座ったまま行えるうえに、手で支えられるためフォームが崩れにくいというメリットがある。体の傾き加減によっても負荷を調整できるため、トレーニング初心者～ベテランまでオススメだ。床に座り足を揃えて伸ばし、後ろに手をついて体を倒す。膝を胸に近づけるイメージで足を動かしながら、しっかりと息を吐く。戻すときは床に足がつくギリギリまで伸ばすのが◎ 動作中は上半身がブレないように固定させておくことで効果が高まる。

自重トレーニング【上腕編】

上腕の筋肉といえば男らしさの象徴であり、鍛えているか否かが一目瞭然な部位。ボリュームのある腕を手に入れれば、トップスに何を着ていても人目を引くことうけあいだ。

上腕に効く自重トレーニング①「リバースプッシュアップ」
リバースプッシュアップで鍛えられるのは腕を太く見せられる上腕三頭筋。この種目がおすすめの理由は、負荷の調節が手軽に出来るためだ。足を遠くにすればするだけ腕に負荷が乗り、近くに足を置けば強度が軽くなるので、まずは自身のレベルに合わせてトライしてみてほしい。イスに両手をついて足を前に伸ばす。このとき、手をついた位置のやや真上ぐらいに肘があると理想的だ。その姿勢のまま、息を吸いながら肘を90度程度まで曲げる。可動域を大きく動かすことが大事なため、もし難しい場合は足をつく位置を変えて負荷を調整してほしい。また、体を真っ直ぐ下ろすイメージで行うのもポイントだ。

 

上腕に効く自重トレーニング②「ナロープッシュアップ」
自重トレーニングの王道である腕立て伏せのバリエーションのひとつがナロープッシュアップ。肩幅よりも手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットに鍛えられる種目だ。初心者の方は膝をついた状態からスタートし、慣れてきたら足を伸ばすのがおすすめ。もし物足りない場合は、足をイスに乗せて行うことで負荷をコントロールできる。通常のプッシュアップでは肘の角度を斜めにするのが基本だが、ナロープッシュアップでは体に沿うように折りたたむイメージで肘を曲げるのがポイント。肘を開いて動作を行うと上腕三頭筋から負荷が逃げ、大胸筋に効いてしまう。また、上腕三頭筋の緊張感を保つためにも肘が伸びきらないように注意しておきたい。

上腕に効く自重トレーニング③「パームカール」
器具を使わない自重トレーニングにおいて唯一、上腕二頭筋をメインターゲットで鍛えられるパームカール。また、他の自重トレーニングとは異なり自分の力加減で負荷が変わるという特徴がある。自分に甘えてしまうと負荷が乗らずトレーニングの意味がなくなってしまうため、しっかり力を込めておくのが大事だ。カールさせる側の手首あたりを逆の手で押さえ、肘が動かないように意識しながらカールする。負荷が軽すぎてしまうと1秒ほどで拳が上がってしまうため、3～4秒ぐらいであげられる負荷を逆の手でかけ続けておくのが吉だ。また、下ろす際に力を抜いてしまいがちだが、対抗しつつ徐々に下ろすイメージで行うのもポイント。丁寧に行えばダンベルを使うよりも効果的にトレーニングが出来る。

自重トレーニング【脚編】

他の部位に比べてあまり重要視されていない脚の筋肉だが、鍛えるメリットはどの部位よりも多い。全身の3分の2の筋肉が集まっているため代謝が上がりやすく、姿勢の改善や疲れにくくなるといった効果が期待される。また、パフォーマンスを高めるのにも脚の筋肉を強化するのは必須のため、ぜひ鍛えて欲しい。

脚に効く自重トレーニング①「スクワット」
自重トレーニングの定番メニューでもあるスクワットは、脚を総合的に鍛えられる万能な種目だ。膝関節と股関節を動かすコンパウンド種目(多関節運動)で、強い力を発揮しやすいため数をこなしやすく、消費カロリーが高いことでも知られている。上げるときと下げるときで使う筋肉が異なるため、大きく動かしていくのが重要だ。手を前で組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。イスにしゃがむようなイメージで、ヒップを引きながら膝が90度になるようにしゃがむ。上げるときは膝が伸びきらないようにするのがポイントだ。